居家與外出的安全守則

根據衛福部國民健康署的調查，65歲以上長者中，每6人就有1位在過去一年曾經跌倒過，而每12位長者中，就有1位因為跌倒而需要就醫。更值得注意的是，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第二位，僅次於交通事故。

很多人以為跌倒多半發生在外出時，但實際上不是這樣。

跌倒最常發生在哪裡？答案可能跟你想的不一樣

根據國健署的調查，長者跌傷地點依序是臥室、客廳，接著才是浴室。換句話說，家裡才是跌倒風險最高的地方，而不是外面的路上。

臥室之所以特別容易發生跌倒，是因為長輩剛起床或變換姿勢時，神經反應比較慢，容易出現姿勢性低血壓，這時候特別容易跌倒。如果家裡有慢性病史的長輩，晚上起床上廁所、半夜起身喝水，都是需要特別留意的時刻 —— 建議起身前先在床邊坐一下，讓身體適應，再慢慢站起來。

另外一個容易被忽略的細節：下樓梯發生意外的機會，其實比上樓梯還要高，因為下樓梯需要更多下肢肌力來控制身體重心。如果家裡有樓梯，下樓時放慢速度、務必扶穩扶手，會比上樓梯時更需要謹慎。

居家環境檢查清單

• 臥室、客廳的動線保持淨空，避免家具、電線擋住行走路線
• 浴室、廚房加裝防滑墊，馬桶旁、淋浴間裝設扶手
• 樓梯間、走廊、床邊燈光要充足，建議加裝小夜燈，方便夜間起身
• 地毯邊緣固定好，避免鬆動翹起絆倒
• 常用物品放在容易拿取的高度，避免墊腳或彎腰時失去平衡



你的肌力還夠嗎？簡單自我檢測

如果從椅子上站起來覺得吃力，或是提不起約5公斤重的物品，這可能是肌力不足的徵兆，也是跌倒風險上升的警訊。這種情況建議諮詢專業醫師，評估是否需要加強肌力訓練。

練習深蹲能有效增強腿部肌力，搭配快走、固定式腳踏車、游泳這類有氧運動，或是太極拳、瑜珈來強化平衡感和柔軟度，都是實用的方式。

外出時的安全習慣

• 選擇合腳、防滑的鞋子，避免穿拖鞋或鞋底過硬的鞋款外出
• 天雨路滑或視線不佳時，盡量避免單獨外出
• 隨身攜帶手機，方便緊急時聯繫家人
• 有行走輔助需求時，使用穩定、符合自己身高的健走車或拐杖，不要因為顧慮外觀而勉強不用

值得一提的是，有些長輩因為害怕再次跌倒，反而會減少外出和行動，這不僅讓身體功能退化得更快，也容易造成社交隔離、影響心理健康。換句話說，「怕跌倒就不出門」反而是惡性循環——真正該做的，是透過肌力訓練跟合適的輔具，降低跌倒風險，而不是減少活動。

如果不慎跌倒，該怎麼辦

• 先保持冷靜，不要急著站起來
• 檢查身體是否有明顯疼痛或受傷部位
• 如果可以活動，慢慢移動到穩固的家具旁，借力緩慢起身
• 若感到劇烈疼痛、無法動彈，或頭部有撞擊，應立即尋求協助或就醫

跌倒的預防，是環境、肌力、生活習慣三件事一起調整的結果，了解自己實際的風險在哪裡，提前做好準備，才能真正降低跌倒發生的機會。